|
Relaksacja - czym jest
Relaksacja osiągana podczas medytacji może mieć wiele poziomów.
Może to być relaksacja układu mięśniowego - najbardziej podstawowa,
kiedy to odczuwamy, że nasze mięśnie są ciężkie. Poczucie ciężaru
mięśni odpowiada stanowi rozluźnienia - jest to najbardziej podstawowa
i wstępna relaksacja.
Dalszym krokiem może być to relaksacja układu wegetatywnego (np. narządów
trawiennych), kiedy odczuwamy fizyczne ciepło w rożnych częściach ciała.
O ile odczucie ciężaru było wyrazem rozluźnienia układu motorycznego
(relaksacja mięśni), to odczucie ciepła wiąże się z rozluźnieniem
układu wegetatywnego (relaksacja psychofizyczna) - mięśni poszczególnych
organów wewnętrznych, które nie są bezpośrednio zarządzane świadomą
wolą.
Kolejnym stopniem jest relaksacja emocjonalna, kiedy osiągamy łatwość
w wywoływaniu w wyobraźni przyjemnych wyobrażeń i obrazów. Po rozluźnieniu
mięśni, uspokojeniu oddechu, odczuciu ogólnej ciepłoty w ciele (lub
lokalnie w wybranych partiach) zazwyczaj łatwo przychodzi nam rozluźnianie
się (uwalnianie od napięć) poprzez wyobrażanie sobie jakichś
przyjemnych scenerii natury.
Możemy np. wyobrażać sobie, że leżymy na plaży i słyszymy szum fal,
wygrzewamy się do słońca, dotykamy całym ciałem przyjemnego, ciepłego
piasku itd. Możemy wyobrażać sobie piękno lasu i śpiew leśnych ptaków
itp.
Istotne jest to, że obrazy w naszej wyobraźni mogą pogłębiać poziom
naszego rozluźnienia. Wewnętrzne obrazy bardzo silnie wpływają na
nasze emocje i tego typu rozluźnianie się podczas wyobrażania sobie
przyjemnych scenerii mają silne działanie terapeutyczne. Dlatego
relaksacja emocjonalna jest znacznie łatwiejsza dzięki zastosowaniu gry
wyobraźni.
Następnie możemy osiągnąć relaksację mentalną i rozluźnienia napięć
ego - kiedy czujemy się w pełni jednością - z innymi ludźmi, życiem
i całym Kosmosem. W zasadzie relaksacja mentalna jest już to właściwa
medytacja. O ile zatem rozluźnianie mięśni poprzez odczuwanie ich ciężaru,
rozluźnianie napięć wegetatywnych poprzez odczuwanie ciepła w ciele,
czy rozluźnianie się emocjonalne poprzez pracę z wyobraźnią jest to w
zasadzie relaksacja, to rozluźnianie napięć mentalnych jest przejściem
do kolejnej fazy - od relaksacji do medytacji.
Przykładem tego typu relaksacji mentalnej jest medytacja uważności. Są
to te techniki medytacji, które nie polegają na pracy z koncentracją,
ale na samym skupianiu się na stanie wewnętrznej przytomności i obecności.
Kiedy np. przez jakiś czas koncentrujemy się na jakimś punkcie, a potem
pozostawiamy stan skupienia, ale już bez żadnego konkretnego punktu, na
którym by się ono osadzało, to jest to właśnie relaksacja mentalna,
lub inaczej - medytacja uważności. Należy ten stan utrzymywać przez
jakiś czas - np. początkowo przez kilka minut. Z czasem staje się to
coraz łatwiejsze.
Relaksacja - przykłady metod
Zazwyczaj trening relaksacyjny zaczyna się od rozluźnianiu układu mięśniowego
(mięśni szkieletowych).
Słynne niemiecki lekarz i terapeuta - Schultz - opracował w oparciu o
techniki jogi tzw. "trening autogenny Schultza".
Trening ten polega na skupianiu się na swoich ramionach, a następnie na
monotonnym, stosunkowo długim, powtarzaniu sobie następującej myśli/afirmacji/sugestii:
"rozluźniam swoje ramiona, rozluźniam swoje ramiona, rozluźniam
swoje ramiona...;
moje ramiona rozluźniają się, rozluźniają się,
stają się ciężkie, coraz cięższe, coraz cięższe...;
moje ramiona są ciężkie, są bardzo ciężkie...,
moje ramiona są w pełni rozluźnione siłą mego umysłu"
Powinniśmy
powtarzać sobie tego typu lub podobną afirmację (sugestię) przez np. 2
minuty (w myśli, szeptem, lub słuchać jej z kasety), a następnie
zaprzestać mówienia (na głos i w myśli) czegokolwiek, a jedynie przez
moment wczuwać siew odczucia płynące z tego rejonu ciała.
Tę samą procedurę można powtarzać z innymi częściami ciała - za każdym
razem przykuwamy swoją uwagę do danej części ciała, następnie
powtarzamy afirmację /sugestię, a następnie wczuwamy się bezstronnie w
daną okolicę ciała - pozwalamy działać naszej intuicji i wchodzimy w
stan obserwacji.
W taki zatem sposób wygląda relaksacja oparta na treningu autogennych
Schultza.
Relaksacja Jacobsona
Inną, bardzo popularną metodą relaksacyjną jest tzw. "trening
Jacobsona".
Polega on na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych
partii (grup mięśni) swojego ciała.
Zazwyczaj zaczyna się od napinania prawej, a potem lewej nogi, następnie
prawej, potem lewej ręki, następnie mięśni brzucha, mięśni pleców,
ramion i szyi i na końcu twarzy.
Każdy
rejon ciała najczęściej napina się2-3 razy. Po każdym napięciu (ok.
5 sekund) należy całkowicie rozluźnić ten obszar ciała i wczuwać się
w stan rozluźnienia. Ćwiczący powinien odczuć różnicę, jaka pojawia
się w odczuciach płynących z ciała, gdy mięśnie były napięte oraz
gdy są rozluźnione.
Powoduje to "nauczenie się" pewnych reakcji naszego układu
autonomicznego, większą świadomość stanu napięcia mięśni.
Metoda taka jest skutecznym narzędziem przygotowującym do głębszych
relaksacji i medytacji, jak i dosyć efektywnym narzędziem leczenia
nerwic.
Korzyści tej metody to m.in.:
-
zmniejszenie
nerwowości,
-
redukcja
stresu,
-
poprawa
samopoczucia fizycznego i psychicznego,
-
zmniejszenie
nadciśnienia i poprawa pracy serca,
-
lepsza
praca układu trawiennego i wegetatywnego,
-
działanie
profilaktyczne przeciw wrzodom i kłopotom trawiennym,
-
zmniejszenie
nerwowości, rozwój wyobraźni i procesów myślenia.
-
wzmocnienie
zaufania do siebie i poczucia bezpieczeństwa.
Relaksacja a muzyka relaksacyjna
Niewątpliwie
wielu osobom w ćwiczeniach relaksacyjnych może pomóc muzyka
relaksacyjna. Uspokajająca muzyk często zwiększa poczucie bezpieczeństwa
i wytwarza bardziej sprzyjające środowisko do relaksacji.
Zobacz więcej:
Relaksacja
po angielsku:
|
|